Sabías que...? As escordaduras
O
nocello é unha das estruturas de maior movilidade e soporte de peso
do corpo humano e é precisamente por mor disto que é unha zona de
lesión habitual. A meirande parte de nós escordou un pé ou algunha
articulación algunha vez pero...que é unha escordadura? Trátase
dunha lesión a consecuencia dunha torcedura ou contusión dos
ligamentos que dan soporte á articulación, neste caso o nocello, e
a manteñen estable A pesar de que tamén é unha das máis
sinxelas de recuperar, esta lesión precisa dunha serie de exercicios
e recomendacións que eviten que volvamos sufrir unha recaída posto
que, se non se cura ben, provocará alteracións na forma e
frecuencia dos nosos movementos e da pisada. A continuación
describimos os pasos a seguir para unha
axeitada recuperación:
Consellos básicos durante os dous primeiros días
- Manter en repouso a zona lesionada coa perna elevada.
- Aplicar 20 minutos de xeo cada 3-4 horas no nocello, pero evitando o contacto directo do mesmo coa pel para non sufrir queimaduras
- Colocación dunha vendaxe compresiva e/ou tobillera elástica.
- Intentar non camiñar ou facelo só o imprescindible.
 |
As
escordaduras de nocello son lesións frecuentes na práctica
deportiva, pero todo o mundo pode sufrilos!
|
Exercicios para a recuperación da escordadura de nocello
A partir do
terceiro día, comezaremos a realizar unha serie de exercicios para
favorecer a recuperación e previr a capacidade de resposta do
nocello fronte a torsións, desequilibrios, saltos, caídas…
- Exercicios de movilidade de nocello de flexión e extensión.
- Exercicios con gomas elásticas (a partir do 5º día)
Unha
serie de exercicios para fortalecer os músculos da parte posterior
inferior da perna.
- Sentado no chan coas pernas en extensión, suxeita a goma nun soporte, introduce o pé e estira da goma como querendo levala cara ti.
- Sentado nunha cadeira, coas pernas lixeiramente separadas. Engancha a goma elástica a un soporte e leva unha perna cara o teu lado exterior, como querendo separala da outra.
- Por último, fai elevación e descenso nas puntas dos pés sobre un escalón.
- Exercicios coa tobillera elástica posta (a partir do 5º día)
1) Camiñar
en liña recta, de lado e cruzando os pés.
2) Apoio sobre a perna afectada durante 30''. Alterna coa perna san. Podes aumentar a dificultade pechando os ollos,...
2) Apoio sobre a perna afectada durante 30''. Alterna coa perna san. Podes aumentar a dificultade pechando os ollos,...
Consellos para previr a escordadura de nocello
- Evita facer
deporte de risco ante situacións de cansancio muscular.
- Presta
atención cando realices exercicios en situacións inestables.
- Utiliza o
calzado axeitado para cada situación e deporte.
- Realiza
sempre un quecemento antes da práctica.
-
Aprende ben a técnica do exercicio. Esto reducirá o esforzo sobre
os teus músculos, ligamentos e tendóns.
- Practica
deporte frecuentemente para estar ben preparado/a físicamente.
