Sabías que...? As escordaduras

Sabías que...? As escordaduras

   O nocello é unha das estruturas de maior movilidade e soporte de peso do corpo humano e é precisamente por mor disto que é unha zona de lesión habitual. A meirande parte de nós escordou un pé ou algunha articulación algunha vez pero...que é unha escordadura? Trátase dunha lesión a consecuencia dunha torcedura ou contusión dos ligamentos que dan soporte á articulación, neste caso o nocello, e a manteñen estable A pesar de que tamén é unha das máis sinxelas de recuperar, esta lesión precisa dunha serie de exercicios e recomendacións que eviten que volvamos sufrir unha recaída posto que, se non se cura ben, provocará alteracións na forma e frecuencia dos nosos movementos e da pisada. A continuación describimos os pasos a seguir para unha axeitada recuperación:

Consellos básicos durante os dous primeiros días

• Manter en repouso a zona lesionada coa perna elevada.
• Aplicar 20 minutos de xeo cada 3-4 horas no nocello, pero evitando o contacto directo do mesmo coa pel para non sufrir queimaduras
• Colocación dunha vendaxe compresiva e/ou tobillera elástica.
• Intentar non camiñar ou facelo só o imprescindible.

As escordaduras de nocello son lesións frecuentes na práctica deportiva, pero todo o mundo pode sufrilos!

Exercicios para a recuperación da escordadura de nocello

A partir do terceiro día, comezaremos a realizar unha serie de exercicios para favorecer a recuperación e previr a capacidade de resposta do nocello fronte a torsións, desequilibrios, saltos, caídas…

• Exercicios de movilidade de nocello de flexión e extensión.

• Exercicios con gomas elásticas (a partir do 5º día)

  Unha serie de exercicios para fortalecer os músculos da parte posterior inferior da perna.

1. Sentado no chan coas pernas en extensión, suxeita a goma nun soporte, introduce o pé e estira da goma como querendo levala cara ti.
2. Sentado nunha cadeira, coas pernas lixeiramente separadas. Engancha a goma elástica a un soporte e leva unha perna cara o teu lado exterior, como querendo separala da outra.
3. Por último, fai elevación e descenso nas puntas dos pés sobre un escalón.
    

• Exercicios coa tobillera elástica posta (a partir do 5º día)
  

  
  

   

   

 1) Camiñar en liña recta, de lado e cruzando os pés.
 2) Apoio sobre a perna afectada durante 30''. Alterna coa perna san. Podes aumentar a dificultade pechando os ollos,...

Consellos para previr a escordadura de nocello

- Evita facer deporte de risco ante situacións de cansancio muscular.

- Presta atención cando realices exercicios en situacións inestables.

- Utiliza o calzado axeitado para cada situación e deporte.

- Realiza sempre un quecemento antes da práctica.

- Aprende ben a técnica do exercicio. Esto reducirá o esforzo sobre os teus músculos, ligamentos e tendóns.

- Practica deporte frecuentemente para estar ben preparado/a físicamente.

Vídeos con exercicios para fortalecer nocellos e tratar escordaduras